糖尿病予防のための食品選びのコツ『グリセミック指数(GI)』とは?

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中高年にさしかかるとポッコリお腹を見つめては糖尿病の心配がでてきますよね。

晩酌はやめられない・・・

美味い料理で食が進む・・・

Akimaru
糖尿病の対策が本気で必要になる前に、予防的にも食品えらびに気を付けてみてはいかがでしょうか。  

糖尿病というのは、すい臓から分泌されるインスリンの量が減ったり、インスリンの効果が何らかの理由で効きにくくなることで血糖値が上昇する病気です。

実は血糖値の上昇というのは、口にする食品の種類によってスピードが違います。

そもそも、私たちが食べている食品は、胃腸で分解されて吸収されますし、、炭水化物も糖にまで分解されます。

この分解スピードの違いっていうのが糖尿病予防と密接な関係にありGI(グリセミック指数)と呼ぶのです。

食品ごとのGIをざっくりと理解しておくと、糖尿病の予防について気になる人はお昼に何食べようかとか、おやつに何食べようかとか考えやすくなりますよ!

気を付けるのはカロリーだけじゃないってこと!!


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GI(グリセミック指数)とは

私たちが食べたものは消化されて分解されますね。

そして、消化管から体内に吸収されて利用されるわけです。

特に糖尿病に最も関係の深い栄養素はブドウ糖です。

よく糖尿病の人はカロリー計算をし、ご飯のような炭水化物の摂取制限を厳しく医師から指導されている場合が多いです。

カロリー制限よりもむしろ炭水化物制限の方が重要だと言われると思いますが、何故だかわかりますか?

答えは炭水化物が血糖値を上げやすい栄養素だからです。

でも、確かに炭水化物は血糖値を上げやすいのですが、GI(グリセミック指数)の観点からするともう少し分類できるし、炭水化物以外の野菜やその他の食品でも血糖値が上がるスピードに差があると気づくことができます。

GI(グリセミック指数)というのは、簡単に言えば食べた後にどれくらい早く血糖値を上昇させるか?という指数のことなんです。

Akimaru
糖尿病予防のためには、GI(グリセミック指数)の低いものを意識して優先的に食べることが大切なんです。

GI(グリセミック指数)が高い食品が糖尿病予防にとって良くない理由とは

GI(グリセミック指数)が高い食品を食べる = 血糖値が短時間で上昇しやすい

ということは、すい臓が慌ててインスリンを大量に分泌します

インスリンは血中の糖濃度に反応して分泌されるのですが、食べた後にすぐ血糖値が上がると余分にインスリンが分泌されてしまいます。

血中のブドウ糖はインスリンによって細胞内に取り込まれるわけですが、過剰に取り込まれると余った分を脂肪として蓄えてしまいます。

そう、デブになるのです。。。。

さらに悪循環は続き、GI(グリセミック指数)の高い食品を食べることでドカッとインスリンが分泌されれば、血糖値も一気に下がります。

人の空腹中枢は血糖値でコントロールされているので、すぐにお腹がすくというわけです。

そしてまた、食べなくてもよいのに食べてしまうのです。。。

これを繰り返していると、急ピッチでインスリンの分泌を繰り返し行うことにすい臓が疲弊して、ついにはインスリンの分泌量が低下してしまうのです。

これが生活習慣が理由となる糖尿病の1つですね。

なので、糖尿病を予防した食事を意識するのであれば、食品のカロリーよりもGI(グリセミック指数)を気にしないといけないんです!!

ちなみに、食品のカロリーは摂取した場合に使えるエネルギー量のこと。

要するに「こんなけ食べたら、こんなけエネルギー補充できまっせ!」という指標。

もちろんエネルギーとして利用しなかった分は脂肪などの形に変えて蓄えられます。

なので、運動量の違いや基礎代謝量の違いによって1日の目標摂取カロリーは人それぞれ異なるのです。

GI(グリセミック指数)の高い食品

ちなみに、最も血糖値を素早く上昇させるものはブドウ糖です。

糖尿病の方は薬局で血糖降下薬といっしょにブドウ糖を渡されるはずです。

これは、薬の副作用により低血糖が起こった場合に飲むためのもの。

ブドウ糖のGI(グリセミック指数)を100とした時の各食品の数値でGIが高い、低いと判断するわけですが、だいたい60以下のものを中心に献立を考えて食べると良いとされます。

GIが高いものはやはり炭水化物ですが、その中でもいくつか分かれます。

炭水化物のGI(グリセミック指数)

糖尿病の人が白飯の量に神経質になるのは、カロリーよりもGIの高さが理由なんです。

嫌いじゃなければ、白飯よりも玄米を食べる方がよいということ。

ラーメンやうどんを食べるより春雨の方がいいってこと。

Akimaru
昔、私の同僚の女の子が「パンは白い悪魔よ!!」とダイエット中に言っていた意味はこれです。

野菜類のGI(グリセミック指数)

野菜って一見すると、血糖値が上がりにくい食べ物だと思いますよね。

でも実は中にはGIの高いものがあるんです。

特にイモ類はGIが高くて、山芋(とろろ)もGIが高い。だけどサツマイモは甘いくせに案外GIが低めなんですよ。

基本的に葉野菜や豆類はGIが低い傾向にあります。

果物類のGI(グリセミック指数)

甘い果物は全部血糖値がすぐに上がりそうな気がしますが、そうでもなかったりします。

最近は普段からフルーツを食べる習慣がないという人も多いかもしれませんが、ミックスジュースやフルーツジュースはよく飲むという人はいるのでは。

その場合、果汁が入っているものについては気を付けよう。


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乳製品・菓子類のGI(グリセミック指数)

映画館の定番である「ポップコーン+ジュース」ってのは、糖尿病予防にとっては最悪の組み合わせってことですね。

Akimaru
映画を観ながら気持ちも血糖値もグングン急上昇しちゃう

フライドポテトはじゃがいもと同じだし、チョコレートやケーキには砂糖が入っているのでGIが高くなるのです。

それに比べて寒天やゼラチンを使っているものや乳製品は比較的GIが穏やかなんです。

この他にも色々とGIの違いってのは食品ごとにありますが、普段の食生活では食べ合わせをするのが普通ですよね。

GIが高いものも低いものも食べると思います。

なので、その時には食べる順番を気にするように心がければ糖尿病予防には効果的です。

最初はGIの低いものを食べるということ。

前菜というものがあるように、野菜サラダを先に食べるのは理にかなっているということです。

まとめ

もしもあなたが糖尿病予防のために食生活を見直そうと考えているのでしたら、食品のカロリーも大事ですが、GI(グリセミック指数)も気にするようにしてくださいね。

血糖値を急上昇させないようにすることこそが、本当に糖尿病予防のためには重要なのです。

インスリン分泌のスタートダッシュはほどほどに!!


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